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«De adentro hacia afuera» procede de una canción religiosa de Julia Vitória, y podría aplicarse a múltiples facetas si echásemos la imaginación a andar. Pero quiero adaptarla a las circunstancias de los estados nerviosos y al consiguiente control de la respiración que habría que ejercer y que nos recomiendan encarecidamente desde todos los ámbitos. Nos piden los teóricos que nos enfoquemos (Focus. Goleman) en cualquier circunstancia de nuestro existir.

Cuando te encuentras en una situación difícil, ya no voy a decir arriesgada, lo que menos se te ocurre es ponerte a respirar de manera lenta y calmada, con conciencia, de adentro hacia afuera, con el abdomen. A las mujeres que paren —no he tenido la oportunidad de enfrentarme a ese duro momento, que ofrece una dualidad de alegría y un deseo de escapar de allí tan pronto como puedas— se les enseña igualmente a realizar unos ejercicios de respiración determinados.

Claro está que, sin respirar, podemos aguantar lo que dura un suspiro.

Aun así, no quiero dejar de pensar que el propósito de respirar de manera regulada por una misma es lo mejor que podemos hacer para conseguir un estado mínimamente aceptable para enfrentar el día a día.

Hoy he tenido que aplicar los conocimientos de los que dispongo sobre la respiración a un hecho absolutamente prosaico y escatológico que no pienso contaros, por supuesto. Y debo explicar que mi mente repetía una y otra vez: ¡respira con la barriga, Teresitiña! Y algo, algo fui capaz de respirar con la barriga. A la respiración se sumaba un temblor de la pierna izquierda y un cansancio agotador.

La conexión entre el cuerpo y la mente

La respiración es un puente entre nuestro sistema nervioso autónomo y nuestra mente consciente. Si estamos nerviosas o confrontamos momentos críticos, el cuerpo se pone en «modo supervivencia«: el corazón se acelera, los músculos se tensan y la respiración se vuelve superficial. Sin embargo, al ralentizar y hacer más profunda la respiración, al volverla más densa, enviamos una señal al cerebro de que todo está bien, de que no hay amenaza inminente.

Esto no solo disminuye el nivel de cortisol (la hormona del estrés), sino que también mejora la claridad mental, reduce la fatiga y, paradójicamente, nos da fuerzas para enfrentar la situación que nos apremia.

Teoría y práctica: respirar para vivir mejor

El enfoque teórico

Según Daniel Goleman, en su libro Focus: Desarrollar la atención para alcanzar la excelencia (Editorial Kairós, 2013), nuestra capacidad para concentrarnos y gestionar el estrés depende en gran medida de cómo regulamos nuestra atención, y la respiración es clave para ese proceso.

Próximamente, me ocuparé con más detenimiento de la figura de Goleman, conocido, sobre todo, por su obra Inteligencia emocional (Kairós, 1996), donde introduce el concepto revolucionario de relacionar la inteligencia con la regulación emocional y social.

En España, Javier García Campayo, autor de Mindfulness y ciencia. De la tradición a la modernidad, junto con Ausiàs Cebolla i Martí y Marcelo DeMarzo (coords.) (Alianza Editorial, 2014), entre otras obras, explica que la respiración consciente, además de ayudarnos a relajarnos, tiene efectos neurobiológicos que favorecen una mejor regulación emocional. Desde su perspectiva, el ejercicio de integrar esta técnica en la vida cotidiana mejora nuestro bienestar y enfoque.

El Mindfulness ha ganado tanto protagonismo que incluso en la Universidad de Santiago de Compostela se ofrecen clases de meditación y técnicas de Mindfulness. Algunas facultades han comenzado a aplicarlo en sus programas, y estas herramientas se extienden incluso a los conservatorios de música, donde los niños, y no tan niños, que se ponen muy nerviosos al actuar aprenden a regularse mediante ejercicios de respiración.

La práctica cotidiana

El hecho de aprender a respirar no es algo que deba quedar reservado para las clases de yoga o momentos de meditación. Se trata de integrarlo en nuestra rutina. Propongamos algunos ejercicios muy sencillitos:

1. La respiración abdominal: Siéntate cómodamente, coloca una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Inhala por la nariz, sintiendo cómo el abdomen se expande, y exhala por la boca, dejando que el abdomen vuelva a su lugar.
2. El conteo relajante (4-7-8): Inhala en 4 segundos, mantén la respiración durante 7, y exhala lentamente en 8. Este ejercicio es especialmente útil para calmarte antes de dormir o en momentos de ansiedad.
3. Respiración y visualización: Imagina que con cada inhalación absorbes calma y energía, y con cada exhalación liberas tensión y preocupación.

Volver al inicio. De adentro hacia afuera

«De la respiración de adentro hacia la calma de afuera» no es solo una técnica, sino una forma de reconectar con nuestra esencia. Cada inhalación nos da la oportunidad de traer a nuestra mente calma y claridad; cada exhalación, de liberar lo que ya no necesitamos. Si algo nos recuerda la respiración, es que la vida es un ciclo continuo de recibir y dejar marchar.

Respirar es algo que hacemos desde el momento en que nacemos, pero llevarlo a cabo conscientemente puede cambiar completamente nuestra vida. Es un recordatorio de que, incluso en medio del caos, siempre tenemos la oportunidad de encontrar un espacio de sosiego dentro de nosotras mismas. Es cierto que no siempre lo conseguimos, que los nervios, el cansancio o la desesperación nos pueden ganar la partida. Pero ahí está la respiración, paciente, esperando a que volvamos a ella.

Deseo que lo que hemos compartido hoy te invite a probar, aunque sea por unos minutos al día, a detenerte y sentir cómo entra y sale el aire, cómo tu cuerpo y tu mente se conectan en ese simple acto.

En adelante, me encantará ir compartiendo contigo nombres y referentes importantes en el ámbito del Mindfulness y la meditación. Desde sus aplicaciones en las artes, como ocurre con los conservatorios de música, hasta las iniciativas más recientes en educación o en el ámbito empresarial, este tema tiene un alcance impresionante. También dedicaremos tiempo a explorar la inteligencia emocional, de la que tanto nos enseñan autores como Goleman y tantas personas comprometidas con que vivamos más conscientes y conectadas.

Por ahora, cierra los ojos, respira profundamente y siente la fuerza que te da este instante. Es tuyo, solo tuyo. ¡Nos encontramos en la próxima respiración! 🌸